안녕하세요! 웰루틴입니다 😊
솔직히 저는 처음 스쿼트를 했을 때 10개도 못 했어요. 허벅지가 후들거리고, 무릎이 아프고, 자세는 엉망이었어요.
유튜브에서 보면 다들 가뿐하게 50개, 100개씩 하던데 저는 왜 이렇게 힘든가 싶어서 그냥 포기했었어요.
그런데 30일 후에 100개를 연속으로 할 수 있게 됐어요. 딱 한 가지를 바꿨거든요!
처음부터 100개를 목표로 하는 게 아니라, 오늘 할 수 있는 만큼만 하는 거였어요.
오늘은 그 30일의 과정을 솔직하게 공유할게요! 여러분들도 저와 함께 같이 시작해 봐요!
목차
- 왜 스쿼트였나
- 시작 전 내 상태 (솔직하게)
- 30일 단계별 루틴
- 올바른 스쿼트 자세 (처음부터 제대로 배워야 하는 이유)
- 주차별 몸의 변화 기록
- 스쿼트 100개, 생각보다 달라진 것들
- 마무리
1. 왜 스쿼트였나
운동을 시작하고 싶은데 헬스장은 부담스럽고, 러닝은 무릎이 걱정되고, 홈트는 뭘 해야 할지 몰랐어요.
그때 찾은 게 스쿼트였는데, 이유는 단순했어요.
- 돈이 안 든다
- 장소가 필요 없다
- 하체 대근육을 쓰는 운동이라 칼로리 소모가 크다
- 기구가 없어도 된다
이전 포스팅 '기초대사량 높이는 생활 습관'에서 다뤘듯이, 기초대사량을 높이려면 대근육 운동이 핵심이에요.
허벅지와 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육이라서, 스쿼트 하나만 제대로 해도 전신 대사가 달라져요.
🙋 저는 지하철역이 집에서 도보로 10분 정도 거리에 있어서 매일 아침 출근길에 10~15분 정도 걸어가거든요. 매일 걷는 거리이긴 하지만, 조금만 빨리 걸어도 종아리가 너무 당기더라고요. 다음날 근육 뭉침이 느껴지는 정도였어요. 그래서 하체가 진짜 부실하다는 걸 느끼면서 하체 근력을 강화하기 위해 스쿼트를 시작하게 되었어요!
2. 시작 전 내 상태 (솔직하게)
거짓 없이 솔직하게,
- 스쿼트 연속으로 할 수 있는 개수 : 5개
- 운동 습관 : 없음
- 마지막으로 운동한 게 언제인지 : 기억 안 남
- 하체 근력 : 계단 두 층만 올라가도 허벅지가 타는 느낌
첫날 스쿼트 5개 하고 나서 다음 날 허벅지 근육통이 너무 심해서 화장실 변기에 앉는 것도 힘들었어요.
"이게 맞나?" 싶었지만, 이전 포스팅 '운동 후 근육통 vs 부상 통증 구별하는 법'에서 배웠듯이 근육통은 근육이 성장하는 신호예요. 그래서 저녁에 가볍게 마사지하면서 버텼던 것 같아요.
3. 30일 단계별 루틴
무턱대고 많이 하려고 하면 다음 날 근육통에 포기하게 돼요.
단계별로 늘려가는 게 핵심이에요.
🟢 1주 차 — 자세 잡기 (하루 10~20개)
처음 일주일은 개수보다 자세에 집중했어요.
| 날짜 | 목표 개수 | 세트 |
| 1~2일 | 5개 | 2세트 |
| 3~4일 | 8개 | 2세트 |
| 5~6일 | 10개 | 2세트 |
| 7일 | 휴식 | - |
1주차 포인트는 근육통이 있어도 다음 날 가볍게 하는 거예요.
완전히 쉬면 루틴이 끊겨요.
🟡 2주 차 — 양 늘리기 (하루 30~50개)
자세가 어느 정도 잡히면 횟수를 늘렸어요.
| 날짜 | 목표 개수 | 세트 |
| 8~9일 | 15개 | 2세트 |
| 10~11일 | 20개 | 2세트 |
| 12~13일 | 15개 | 3세트 |
| 14일 | 휴식 | - |
2주 차에 "아, 이제 좀 되는구나" 하는 느낌이 처음 왔어요.
화장실 변기에 앉을 때 더 이상 끙끙대지 않아도 됐거든요.
🟠 3주 차 — 강도 높이기 (하루 50~70개)
속도를 늦추고 더 깊게 내려가는 연습을 했어요.
| 날짜 | 목표 개수 | 세트 |
| 15~16일 | 20개 | 3세트 |
| 17~18일 | 25개 | 3세트 |
| 19~20일 | 20개 | 3세트 (천천히) |
| 21일 | 휴식 | - |
3주 차부터 허벅지 라인이 눈에 띄게 달라지기 시작했어요.
🔴 4주 차 — 100개 도전 (하루 80~100개)
마지막 주는 100개 완성을 목표로 했어요.
| 날짜 | 목표 개수 | 세트 |
| 22~23일 | 30개 | 3세트 |
| 24~25일 | 35개 | 3세트 |
| 26~27일 | 40개 | 2세트 + 20개 |
| 28~29일 | 50개 | 2세트 |
| 30일 | 100개 연속 도전 | - |
30일째 100개 연속 도전! 중간에 잠깐 멈추고 싶었지만 참고 완주했어요.
다 하고 나서 악!! 소리 질렀어요ㅎㅎ
4. 올바른 스쿼트 자세 (처음부터 제대로 배워야 하는 이유)
저처럼 자세 모르고 하다가 무릎 아프고 포기하는 분들이 많아요.
처음부터 제대로 배우는 게 훨씬 중요해요.
✅ 발 위치
- 어깨너비로 벌리기
- 발끝을 살짝 바깥쪽 (11자보다 약간 벌어지게)
- 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 해요
✅ 내려가는 동작
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가기 (의자에 앉는 느낌)
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록
- 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려가는 게 이상적
- 등은 곧게, 시선은 정면
✅ 올라오는 동작
- 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 올라오기
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 (가장 흔한 실수)
- 올라올 때 엉덩이를 조이기
✅ 호흡
- 내려갈 때 숨을 들이쉬고
- 올라올 때 내쉬기
❌ 가장 흔한 실수 3가지
① 무릎이 안으로 모임 : 허벅지 안쪽 근육이 약하거나 발 너비가 너무 좁을 때 생겨요. 의식적으로 무릎을 발끝 방향으로 밀어내야 해요.
② 발뒤꿈치가 들림 : 발목 유연성이 부족할 때 생겨요. 발뒤꿈치 아래 얇은 책을 깔고 시작하면 도움이 돼요.
③ 허리가 굽음 : 코어 힘이 부족하거나 너무 깊이 내려가려 할 때 생겨요. 깊이보다 자세를 먼저 잡는 게 중요해요.
5. 주차별 몸의 변화 기록
📊 수치 변화
| 시점 | 연속 스쿼트 최대 | 느낀 변화 |
| 시작 전 | 5개 | 허벅지 후들거림 |
| 1주 후 | 15개 | 계단이 덜 힘듦 |
| 2주 후 | 30개 | 허벅지 라인 느껴짐 |
| 3주 후 | 50개 | 하체가 단단해진 느낌 |
| 30일 후 | 100개 | 엉덩이 모양 달라짐 |
🔍 체감 변화
- 계단이 달라졌어요 : 1주 차 중반부터 계단을 오를 때 예전만큼 힘들지 않았어요. 같은 층수인데 덜 헉헉거렸어요.
- 엉덩이가 달라졌어요 : 3주 차부터 눈에 띄기 시작했어요. 바지 핏이 달라지더라고요. 허리는 그대로인데 엉덩이 부분이 꽉 차는 느낌이었어요.
- 서있는 자세가 달라졌어요 : 하체 근력이 생기니까 오래 서있어도 덜 힘들고, 자연스럽게 허리가 펴졌어요.
6. 스쿼트 100개, 생각보다 달라진 것들
수치로 나타나는 것 외에 생각지 못했던 변화들도 있었어요.
✅ 자신감 : "나 이거 해냈어"라는 감각이 생겼어요. 운동뿐 아니라 다른 것도 꾸준히 할 수 있을 것 같은 느낌이요. 이게 제일 컸어요.
✅ 아침이 달라졌어요 : 스쿼트를 아침 루틴으로 만들었더니, 하루를 뭔가를 이뤄낸 상태로 시작하게 됐어요. 기분이 달랐어요.
✅ 다른 운동도 하고 싶어 졌어요 : 스쿼트에 자신이 생기니까 팔굽혀펴기, 플랭크도 해보고 싶어졌어요. 운동 습관이 스쿼트 하나에서 시작됐어요.
🙋 저는 스쿼트 100개를 시작으로 다른 근력운동도 병해하면서 운동하는 습관을 기르게 되었어요. 하체뿐만 아니라 상체도 같이 운동하고 있고, 스쿼트 100개를 달성하기 시작하면서 하체랑 힙라인이 달라지는 게 눈에 보이더라고요. 그래서 집중적으로 허벅지 라인이나 힙 라인 운동을 찾아보면서 지금은 하체와 힙운동을 병행하면서 운동하고 있어요!
7. 마무리하며
스쿼트 한 개도 힘들던 제가 30일 만에 100개를 하게 된 비결은 딱 하나예요. 매일, 할 수 있는 만큼만!
처음부터 100개를 목표로 잡았으면 3일 만에 포기했을 거예요. 오늘 5개, 내일 6개. 이 작은 숫자가 쌓여서 100개가 됐어요.
지금 스쿼트 한 개도 힘드신 분들, 괜찮아요. 저도 그랬거든요. 오늘 딱 5개만 해보세요! 그게 시작이에요! 💪
📌 웰루틴 TIP
스쿼트 후 단백질을 보충하면 근육 회복이 빨라져요. 운동 직후 달걀 2개나 그릭요구르트 한 컵이면 충분해요. 이전 포스팅 '단백질 부족 증상과 권장량 계산법'도 참고해 보세요!